Ideas de desayunos saludables. Quiero hablar de esta primera toda del día que tanto revuelo genera. Hablar de todos aquellos mitos que giran entorno a esta primera toda del día, resolver posibles dudas y desmontar el posible esquema que tengas en tu mente sobre el desayuno.
¿es la toma más importante del día? ¿hay que desayunar siempre? ¿hay un desayuno ideal? ¿Qué pueden desayunar los niños? ¿hay que obligarles a tomar algo al levantarse? De todas estas preguntas y más hablaré en este artículo. Y al final te daré 6 ideas saludables.
¿El desayuno es la toma más importante del día?
No. Ninguna ingesta es más importante que otra. Ya que, por mucho que hagas un desayuno saludable, si el resto de tu alimentación no es buena o no llevas un estilo de vida saludable y equilibrado en su conjunto, no consigues nada. Siempre, hay que valorar la calidad del conjunto de los hábitos de la persona, no aislar las tomas.
¿Hay que desayunar?
El desayuno, es la primera comida del día que rompe el ayuno nocturno. Por lo que, se podrá decir, que todo el mundo desayuna en algún momento del día. Hay quién desayuna a las 8 h de la mañana porqué se levanta a las 7:30h, tiene hambre y entra a trabajar o al cole a las 9h o quién desayuna más tarde. No pasa nada, ya que esta toma puede ser muy diferente para cada persona.
Pero no es obligatorio desayunar. Si no te entra nada a primera hora de la mañana no tienes por qué forzarte. Ni tienes que comer cada día lo mismo, ni mucho menos que el desayuno tenga que ser una comida dominada por la bollería o los cereales azucarados.
Si te gusta desayunar, te recomiendo organizar y planificar tus desayunos teniendo alimentos saludables a tu alcance con independencia de la hora a la que lo realices (nada más levantarte, tras ducharte o tres horas después). El hecho de planificarlo evitará que acabes comiendo cualquier cosa comprometiendo tu alimentación diaria.
Considero que el desayuno puede ser una oportunidad de comenzar el día con una ingesta de alimentos saludables. Que te ayude a empezar a repartir y regular tu ingesta durante el día.
¿Hay un desayuno ideal?
No. No existen alimentos ideales para cada toma del día, pero sí alimentos saludables y recomendables a consumir diariamente. Y estos lo van a seguir siendo en cualquier momento del día.
Pensar en lácteo, cereal y fruta podría ser un buen esquema. Siempre y cuando hablemos de alimento naturales y de calidad, no los que nos han hecho pensar durante muchos años la Industria alimentaria. Es decir, lácteos naturales sin azúcar añadido (leche, yogur o queso), cereales integrales o fruta fresca entera. Podría ser una manera de incluir cereal como fuente de energía en forma de hidratos de carbono complejos, y un lácteo y una fruta para distribuir las raciones que necesitamos durante el resto del día, como fuente de calcio, vitaminas, minerales, fibra y agua. Pero este es el esquema clásico, pero NO tiene que ser así siempre.
“El desayuno puede presentar varias caras”
Puedes elegir las opciones o posibles combinaciones que más te gusten o te apetezcan. Siempre y cuando escojas alimentos saludables de buena calidad nutricional. Es cuestión de probar y romper los posibles esquemas o hábitos que tengáis en relación a esta toma. ¿Qué puedes incluir?
- Fruta: Fruta troceada, en forma de mermelada o compota (sin azúcar añadido)
- Vegetales crudos: Tomate, pepino, hojas de lechuga o patés vegetales condimentado con especias (orégano, albahaca…)
- Cereales integrales (pan integral, copos de avena, trigo sarraceno, copos de maíz, arroz hinchado…)
- Lácteos naturales (leche, queso fresco, batido, requesón, mató o yogur) o bebidas vegetales (bebida de avena, yogur de soja, coco…)
- Proteína animal (atún, salmón o anchoas en conserva al natural, huevo, pavo o pollo al natural…)
- Proteína vegetal (hummus, seitan, tofu…)
- Grasa Saludables: Frutos secos tostados o crudos o en crema, semillas (chía, lino, sésamo, calabaza…), aguacate o aceite de oliva.
- Otros: cacao puro o chocolate del 80-90% de cacao, canela, coco rallado…
¿Cómo puede ser un desayuno saludable?
Sin hablar cantidades, deben incluir alimentos saludables de los diferentes grupos. El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas.
¿No desayunar es uno de los motivos de sobrepeso y obesidad en la población ?
Rotundamente NO. El problema no ha sido el desayuno en sí mismo, sino el tipo de desayuno que se estaba realizando. Desayunos llenos de alimentos con alta densidad energética, ricos en azúcar libre, grasas saturadas, aditivos y vacíos en nutrientes (bebidas lácteas azucaradas, zumos de frutas envasados ricos en azúcar, bollería, galletas, cereales azucarados…).
¿Qué pueden desayunar los niños?
Lo mismo que un adulto. Siempre se piensa que los niños tienen que comer algo diferente que los adultos. Aquí es donde reside el principal problema. No hay comida estipulada ni diferente para adultos que para niños y menos si esta no es saludable. Si desde el primer momento, les educáis con unos buenos hábitos y les ofrecéis opciones saludables y variadas en el desayuno, las aceptarán sin problemas.
¿Y si no tienes tiempo para desayunar?
Antes que desayunar cualquier cosa, mejor no desayunar y hacer la primera toma del día cuando puedas con tranquilidad. Pero si quieres tomar algo, organizarte y anticípate. Preocúpate de tener alimentos accesible cada mañana para ir combinándolos.
Por ejemplo, tener el pan cortado y congelado en porciones para ir sacando una ración cada día. Después puedes ir variando las combinaciones en función de la apetencia y la disponibilidad de alimentos que tengas en casa. También puedes prepararte un porrigde o gachas de avena, bizcocho o pancakes por la noche y añadir solo la fruta por la mañana. Si tienes poquísimo tiempo, hay frutas que no necesitan ni pelarse, como las frambuesas o los arándanos frescos o congelados. Y si te sueles llevar bocadillos para media mañana, hazlos el fin de semana con ingredientes diferentes y congélalos para no tener que prepararlos cada día.
Y si desayunáis fuera…
Acuérdate que en las cafeterías también existen y hay opciones saludables. Solo tienes que pensar en ellas y no dejarte llevar por la tentación. Sirven bocadillos pequeños con panes integrales y rellenos ligeros. Puedes llevar una pieza de fruta en el bolso para tomar entre horas.
En el anterior artículo os di 7 ideas de tostadas y en este artículo quería darte más ideas, y no solo de tostadas.
6 IDEAS DE DESAYUNOS SALUDABLES
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Tostada de pan integral con aguacate, queso fresco y jamón serrano -
Tostada de pan integral con aguacate, requesón y pistachos -
Bizcocho de plátano con arándanos -
Tostada de pan integral con queso philapelfia, aguacate y salmón ahumado -
Pancakes con crema de cacahuete y arándanos y frambuesas derretidas -
Tostada de pan integral con aguacate y kiwi
Espero que te haya ayudado este artículo, que te haya resultado completo y sobre todo os haya gustado mis ideas. Si necesitas más ideas o consejos te aconsejo seguirme en mi cuenta de Instagram donde seguiré compartiendo más ideas y recetas ricas y saludables.
Si a pesar de daros ideas, consejos, seguís teniendo dudas o dificultades para cuidar tu alimentación en estas semanas o quieres aprovechar para aprender a comer de manera saludable y equilibrada puedes animaros a pedir consultas y asesoramiento nutricional conmigo.
