Es muy común encontrarme en consulta personas que han decidido llevar una alimentación vegetariana o vegana o que están en proceso de ello. Muchos piensan que es una moda, que es más saludable, pero simplemente se trata de una forma de alimentarse más.
Quiero dedicar un post para hablar de los mitos más comunes en la Alimentación vegetariana y vegana con los que me encuentro en consulta. Antes de todo quiero aclarar y explicarte en que consiste la alimentación vegetariana y vegana.
Una alimentación vegetariana o vegana es aquella alimentación que fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, semillas) y reduce o limita el consumo de alimentos de origen animal (carnes, ni siquiera de ave, pescados, mariscos…) y todos aquellos productos que los contengan.
A partir de esta premisa común, existen cuatro grandes subgrupos dentro de una alimentación más vegetal.
- Ovolactovegetarianos: Son aquellas personas que únicamente consumen lácteos y huevos como fuente de proteína de origen animal.
- Ovovegetarianos: Son aquellas personas que solo consumen huevos como fuente de proteína de origen animal.
- Lactovegetarianos: Son aquellas personas que solo consumen lácteos como fuente de proteína de origen animal.
- Vegetarianos estrictos: también llamados “veganos”, no consumen ningún alimento de origen animal, ni si quiera la miel.
Los vegetarianos o veganos no solo consumen frutas y verduras.
Una alimentación vegetariana o vegana cambia la fuente de ingesta de proteína. Que pasa a ser a partir de alimentos de origen vegetal.
¿Puede ser equilibrada la alimentación vegetariana o vegana?
Personalmente me hace mucha gracia cuando alguien se plantea si una alimentación vegetariana o vegana puede ser equilibrada y saludable, pero no se plantea si la omnívora lo es, parece que dan por hecho que sí. Para determinar si una alimentación es equilibrada y saludable, se debe valorar en su conjunto.
Según la ADA, la Asociación Americana de Dietética una alimentación vegetariana o vegana puede ser saludables y nutricionalmente adecuada si está bien planificadas. Incluso, pueden proporcionar beneficios para nuestra salud en la prevención o tratamiento de ciertas enfermedades. ¿Y son aptas para cualquier etapa de la vida? Claro que sí, pueden resultar aptas en cualquier etapa de la vida (embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas).
¿Sabes cuál es el principal problema con el que nos encontramos actualmente en nuestra sociedad?
Que cada vez comemos más y peor. Si consumimos diariamente o de manera libre alimentos procesados, ricos en grasas trans o grasas saturadas, azúcares (galletas, bollería, preparados, cereales de desayuno azucarados, zumos envasados, refrescos, miel, azúcar libre…), sal, aditivos… la alimentación nunca será saludable ni equilibrada, lleves una alimentación omnívoros o vegetarianos. Por lo que ya no sería un problema de aquellos que son vegetarianos o veganos, sino que, resulta un problema de todos.
¿Es compatible con la práctica de ejercicio físico?
¿Y porque no? Ser vegetariano o vegano no es incompatible con ser deportista o realizar ejercicio físico. Simplemente se debe planificar y adaptar la alimentación, de la misma manera que lo haría un deportista omnívoro. Cuando hablamos de nutrición deportiva buscamos mejorar y maximizar el rendimiento deportivo de nuestro deportista mediante la alimentación.
El objetivo es llegar a cubrir bien las necesidades energéticas y de nutrientes en base a de la actividad física realizada. Volveríamos a lo mismo, si está bien planificado y pautado por un dietista – nutricionista deportivo.
¿Se puede llegar a cubrir la ingesta de proteína recomendada?
Muchas personas opinan que con una alimentación vegetariana o vegana no aportamos suficientes proteína. Se dice que los alimentos de origen vegetal no nos aportan la proteína completa que necesitamos para llegar a cubrir nuestros requerimientos de proteína diaria. Pero NO es verdad, con una alimentación vegetariana o vegana se puede llegar a cubrir perfectamente las necesidades de proteína recomendadas y asegurar que esta sea completa.
¿Qué significa proteína completa?
La proteína, es una molécula compleja compuesta y formada por moléculas más sencillas, llamadas aminoácidos. Hay diferentes tipos de aminoácidos. Hay algunos que el cuerpo los produce por el mismo y otros no, que son los llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales, al no producirlos por nosotros mismos, debemos obtenerlos mediante la alimentación.
Un alimento que aporte proteína completa, es aquel que tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición, es decir, que contienen todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo.
Entonces la pregunta vendría ahora… ¿Hay alimentos de origen vegetal que aportan proteína completa? Claro que sí. Existen alimentos de origen vegetal que tienen un perfil de proteína completa; soja, garbanzos, algunos tipos de alubias blancas, negras, pistachos, quínoa, semillas de cáñamo, semillas de chía, amaranto.
Por ejemplo, la lenteja, sería una de las legumbres con proteína incompleta. Le falta un aminoácido esencial que es la metionina. Pero por ejemplo, los cereales la contienen y el combinarlos en una misma toma aseguras la proteína completa. Muchas veces recomiendo combinar ambos grupos de alimentos en comidas y cenas para, de manera fácil y sencilla, asegurar en una misma toma una ingesta de proteína completa.
Pero NO hace falta ni es necesario que sea siempre así. Si a lo largo del día consumes ambos alimentos, ya cubres la ración de proteína completa diaria.
Por ello, te quiero dar ejemplos para que, puedas combinar diferentes alimentos en una misma toma y asegures la ingesta completa de proteína. Como por ejemplo;
- Legumbres con cereales: Lentejas con arroz, cereales de desayuno con bebida de soja, Pan con tofu.
- Frutos secos tostados o crudos con legumbres: Garbanzos y piñones, Hamburguesa de tofu y harina de almendra.
- Frutos secos tostados o crudos con cereales: Galletas de avena con nueces, pan de frutos secos.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Recomiendo prestar atención a la ingesta de ciertos nutrientes cómo:
VITAMINA B12
Si quieres ser vegetariano o vegano, ¡tienes que suplementarte con esta vitamina! No hay otra manera de poder aportar esta vitamina de forma segura.
Es una vitamina indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Un aporte inadecuado causa un daño neurológico irreversible, que en personas vegetarianas o veganas puede estar enmascarado por la elevada ingesta de ácido fólico de la dieta.
No hay vitamina B12 biodisponible en ningún alimento de origen vegetal.
Las algas, levaduras, setas o germinados contienen análogos de B12 inactivos en el ser humano, que además entorpecen la absorción de esta vitamina.
OMEGA 3 VEGETAL
El omega 3 es una importante grasa para nuestra salud. Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido docosapentaenoico (DPA). Pero también tenemos el ácido alfa-linolénico (ALA) que es un ácido graso omega 3 de cadena más corta.
En una dieta «tradicional omnívora» puedes encontrar omega 3, en forma de EPA y DHA principalmente en pescados azules, aceites de pescados y también algunas microalgas.
A través de este ALA, en el organismo podemos formar EPA y DHA.
Por lo que en una alimentación vegetariana o vegana hay que fomentar el consumo de alimentos que contengan ALA para así aportar EPA y DHA.
Nueces, semillas de lino, semillas de chía, aceite de lino, etc.
Me encuentro mucho en consulta, personas que llevan mucho tiempo con este tipo de alimentación, sin realmente saber si lo están haciendo bien o no, sin tener claro que tipo de alimentos deben consumir. ¿Hace falta esperar tanto tiempo? Si estas pensando en cambiar tu alimentación, te animo a que lo hagas bien y conociendo el porqué. Es importante ser consciente de la implicación que tiene tu alimentación en tu salud tanto presente como futura.
Es importante que sepas, en un alimentación vegetariana o vegana, que nutriente estas dejando de consumir al no tomar alimentos de origen animal y como suplirlo con alimentos de origen vegetal. Para ello, te recomiendo acudir a un dietista-nutricionista, que te pueda orientar bien y te dé los recursos e información adecuada.
Espero que te haya gustado el artículo.
Puedes contactar conmigo al email info@adrianaoroznutrición.com ¡Estaré encantada de ayudarte en lo que necesites!
¡Un abrazo!
