¿Eres de los que quieres y te habías propuesto comer de manera más saludable y ahora no sabes como hacerlo? ¿ Tenéis cierto miedo de no saber gestionar tu alimentación en estos días y de perder todos los cambios o mejoras en tus hábitos o composición corporal conseguidos hasta el momento?

 

Nos encontramos frente a una circunstancia excepcional y es normal que podáis tener ciertas dudas, incertidumbre y dificultades. Con este artículo vengo a ayudarte. Quiero darte los consejos para cuidar tu salud física y emocional en estas semanas.

1.ACTITUD POSITIVA

Importante punto de partida. Es una situación muy nueva la que nos ha tocado vivir como sociedad, por lo que es normal que tengas miedo o incertidumbre. Pero vamos a intentar darle la vuelta a la situación y plantar una cara más positiva a todo esto para que lo podamos sobrellevar bien. Quiero animarte a buscar todos aquellos recursos y estrategias que tengas (en ti y en tu entorno) para que te ayude a sentirte mejor y poder transmitirlo a los que tienes cerca.

«Ya que no podemos cambiar la realidad, cambiemos los ojos con la que vemos la realidad»

Es la oportunidad para hacer todas aquellas cosas que no tenias tiempo de hacer en tu día a día, de cuidarte, mimarte, disfrutar del descanso y de los tus. Puede ser un reto o una oportunidad para ver lo que eres capaces de hacer.

 

2.COMPRA SALUDABLE Y CONSCIENTE

«Lo que compres es lo que acabareis comiendo.»

Una buena gestión de la compra junto con una despensa bien estructurada y organizada con alimentos saludables te ayudará a cuidar tu alimentación y salud.

 

La rápida progresión de esta situación, sumado al miedo generalizado y a la falta de información, ha llevado en los últimos días a muchas personas a comprar sin control para la cuarentena dejando los supermercados vacíos. Pero no te preocupéis. Los supermercados van a seguir funcionando, NO cerrarán y nos van a seguir ofertando alimentos. El objetivo es salir lo menos posible para disminuir el riesgo lo máximo. Por lo que, puedes ir algún día al supermercado a comprar o reponer algunas cosas que te hagan falta. Te dejo el enlace al artículo que elabore ayer donde os explico como hacer una compra más saludable y consciente.  

 

3.ESTABLECE HORARIOS (comidas, tareas del hogar, actividades….)

No son semanas de vacaciones, ya que ha toca teletrabajo desde casa. Por lo que te aconsejo establecer unos horarios entre semana o intentar mantener los que ya teníais. No crees o incluyas nuevos hábitos que te puedan comprometer y que sepas que no son los más recomendados. Mantener o marcar horarios de comidas, horario y días para realizar actividad física, horarios de trabajo y buscar momentos para las actividades de ocio que quieras hacer. El orden siempre suele dar una mayor estabilidad emocional.

 

En relación a tu alimentación te aconsejo crear unos horarios de comidas. Si pasas muchas horas sin comer te puede aparecer cierta ansiedad o hambre voraz que te puede predisponer a consumir alimentos poco saludables, si los tienes disponibles, o consumirás más ingesta en las comidas principales. El número de ingestas puede ser variable, guíate por tus hábitos y rutinas anteriores. Puedes completar tu desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable.

 

También te aconsejo hacerte un menú semanal variado y equilibrado para la semana en función de los alimentos que tengas en casa y a gustos de todos. Así tendrás las comidas más planificadas y organizadas para no pensar cada día que comer. Aprovecharas y harás un buen uso a los alimentos que tienes y así gestionareis mejor las siguientes compras.

 

4.UTILIZAR LA COCINA COMO TERAPIA

¿Te gusta cocinar pero tu rutina del día a día os lo impide? ¿aprender a cocinar era tu asignatura pendiente desde hace tiempo? ¿Tienes muchas recetas pendientes de hacer? ¡Pues es el momento y ya no hay excusas! Quitar el polvo de los libros de cocina que tienes en casa y recopila las recetas que tienes guardadas en el Instagram, facebook.

 

La cocina y todo lo que gire en torno a ella, bajo mi punto de vista, es una de las mejores herramientas que tenemos para cuidar la salud física y emocional. Con la despensa llena de alimentos saludables, ya tienes gran parte del trabajo hecho. Y sino, siempre hay tiempo para mejorarla.

 

Si tienes niños en casa….

Es el momento de involucrares en las comidas de la familia. Hacerles partícipes del momento de cocinar o preparar las comidas. Busca su implicación, que cocinen o ayuden en casa, incluso preguntarles si les ha gustado lo que han comido, preguntarles qué les apetece o que quieren comer la semana siguiente. Es una oportunidad más para educarles en hábitos de vida más saludables.

 

Si quieres aprender y tener ideas para comer de una manera más saludable en estas semanas te animo a que me sigas por mi cuenta de Instagram donde publico y publicaré recetas muy saludables y apetecibles.

 

5.MÉTODO DEL PLATO

En la medida en lo que puedes, a la hora de organizar tus comidas y cenas te puede venir muy bien tener presente el método del plato . Es un método visual y conceptual que te ayudará a planificar tus comidas y cenas para asegurar que sean nutricionalmente completas y moderadas calóricamente.

 

Son días en los que te aconsejo ajustar la ingesta energética al gasto que vas a hacer ya que será menor, para que no te repercuta mucho en tu peso o composición corporal. Y este método te lo puede permitir, ya que das preferencia siempre a los vegetales (crudas o cocidas), alimentos con bajo aporte energético pero con alto contenido en agua y fibra que te ayudará a saciaros. Se trata de dividir el plato de tus comidas principales (comidas y cenas) de la siguiente manera:

  • 1/2 de plato de verduras y hortalizas tanto crudas como cocidas en forma de crema, al horno, salteadas o en un wok, hervidas, al vapor o guisadas.
  • 1/4 de proteínas de calidad, tanto de fuente animal como vegetal (huevo, carne, pescado, marisco, lácteos o legumbres y derivados como el tofu, la soja texturizada o el tempeh)
  • 1/4 de hidratos de carbono, como legumbres, arroz o pasta integral, patata o boniato, cuscús, quinoa, trigo sarraceno, pan integral

Utilizando o acompañando con una ración de grasa en forma de aceite de oliva para cocinar o condimentar, aguacate, aceitunas o frutos secos.

 

6.PICOTEOS SALUDABLES

El número de ingestas que hagas durante el día influirá en el hambre que tengáis entre horas. Si además le sumáis cierto estrés o ansiedad que puedas tener por la situación puede que os derive en picar cualquier cosa, en cualquier momento y en grandes cantidades. Por eso quiero daros ideas de snacks saludables para calmar ese gusanillo que os puede aparecer.

 

La fruta sería el mejor snack que te recomiendo tomar entre horas. Fruta fresca, en conserva al natural o congelada. Por su alto aporte de fibra te ayudará a saciarte y a regular mejor tu apetito. ¿Cualquiera? Si, la que más te guste, te apetezca y tengas más accesible. ¿Y si tienes más hambre? Puedes hacer algo más completo. Combina la fruta con una ración de lácteo natural sin azúcar añadido (queso batido, yogur, requesón, kefir, leche …) o derivado vegetal (bebida vegetal o yogur de soja…). También puedes añadir frutos secos crudos o en crema.

 

Incluirlos en una toma con más alimentos te puede ayudar a saciarte más y hacer un consumo más moderado y controlado. También puede ser el momento de hacer elaboraciones caseras saludables (bizcocho, magdalenas, galletas…). Te dejo un enlace al artículo donde te doy ideas de elaboraciones dulces saludables.

 

7.CORRECTA HIDRATACIÓN

Bebe agua, infusiones o té. Es importante estar bien hidratados durante el día. Además, beber agua favorece el aumento de la sensación de saciedad por lo que te puede ayudar a controlar el impulso del hambre durante el día.

 

Es muy común contextualizar la ingesta de agua en el trabajo, universidad, gimnasio… y que luego cuando vayas a casa no bebas agua y menos el fin de semana. Y entonces ¿Qué hacemos ahora que tenemos que estar en casa la mayor parte del tiempo? Te recomiendo tomar agua en las comidas principales, mínimo 2 vasos, para que ese hábito lo puedas mantener fácilmente. Así como te colocáis el plato y los cubiertos en la mesa, pones un vaso de agua y preocúpate de rellenarlo.

 

Después ten una botella o vaso de agua en tu lugar de trabajo para que te  recuerde ir bebiendo durante el día.  Si eres de los que te cuesta como yo, te aconsejo ponerte un post-it con un número de vasos aproximados de ingesta al día (5-6) para que tengas un control de lo que vas bebiendo. Es una manera de que te motivéis y tengáis un control.

 

8.CUIDAR VUESTRAS EMOCIONES

Importante cuidar nuestras emociones en estos momentos. Para sentirnos bien y positivos.

 

Es el momento de hacer todo aquello que llevas posponiendo mucho tiempo o que el ritmo acelerado del día a día te impide hacer. Coge papel, boli y haz tu lista personalizada. También puedes animar a los más pequeños de la casa a hacerla. Tener la mente distraída te ayudará a sentirte mejor y probablemente a no caer en la comida como vía de escape.

  • Desconectar el móvil un rato y hacer un buen uso de las redes sociales.
  • Limpiar y ordenar la casa, vuestra habitación, el armario…
  • Ver series, documentales, películas…
  • Leer libros o revistas
  • Escuchar música, podcast…
  • Jugar a juegos de mesa en familia o con los compañeros de piso (cartas, scattergories, trivial…)
  • Dedicar tiempo a hacer puzzles, pintar, escribir…
  • Hacer manualidades
  • Hacer algún curso. Puede ser un buen momento para aprender y actualizarse.
  • Cocinar recetas nuevas y experimentar en la cocina
  • Hacer rituales de autocuidado (limpieza, hidratación, masajes, manicura…)
  • Tener un mayor contacto telefónico con vuestros familiares
  • Preparar contenido y adelantar trabajo (articulo, post…)
  • Escribir un diario de esta experiencia que estamos viviendo. ¡Es algo totalmente nuevo!

9.ACTIVIDAD FÍSICA

Cuidar vuestra salud emocional y física

Hacer deporte en casa y en familia. Créate una rutina para hacer cada día o mínimo 3 veces a la semana. Tienes infinidad de recursos por Internet, clases en youtube con ejercicios de activación desde 30 minutos hasta 1 hora, clases de zumba, pilates, baile, ejercicios de estiramiento, relajación…para que puedas personalizar tu propio entrenamiento. Mi consejo es que lo hagas en las primeras horas del día, te sentará genial, te ayudará a empezar el día más activos y a sentiros mejor.

El no disponer de tiempo ya no es excusa

10.CUIDAR VUESTRO DESCANSO

Recuerdo una vez más, no estamos de vacaciones. Este cambio o situación puede acabar afectando algo tu rutina pero que no te comprometa el sueño y el descanso. Cuidar, regular y mantener vuestras horas de sueño y la calidad del mismo. Te ayudará a poder hacer de una manera muy proactiva todas aquellas rutinas y actividades que te has propuesto hacer estos días.

 

Dormir bien y tus horas te ayudará a tener más energía, mejor humor y a regular mejor tus mecanismos de saciedad, ya que cuando no se duerme lo suficiente, se regula peor el apetito.

 

Entre todos, debemos sacar lo bueno de este periodo de alerta por Coronavirus (COVID-19). La cuarentena es una medida preventiva que hacen algunos países para frenar su propagación. Recordad no caer en desesperación ni en el miedo.