¿Cuánto de común es escuchar a algún amigo, familiar o conocido, que tiene los niveles de colesterol alto? ¿Qué implicación tiene en nuestra salud?. Os aseguro que más de lo qué os pensáis. Considero que es un tema, del que se habla mucho pero poco se sabe. Por eso quiero aprovechar, que hoy, día 13 de Marzo, es el Día Europeo para la prevención cardiovascular.

Quiero informaros de porqué es tan importante tener controlados los niveles de colesterol en sangre. Cuanto de determinante e importante puede llegar a ser hacer cambios y mejoras en vuestro estilo de vida.

¿Qué es la hipercolesterolemia?

Primero, aclaremos conceptos. La hipercolesterolemia es una dislipemia, una alteración en los niveles del perfil de colesterol en sangre. Aparece cuando existen niveles  por encima de los valores de normalidad ¿Cuáles serían unos valores normales de colesterol en sangre? Niveles por debajo de 200mg/dl.  Una hipercolesterolemia más grave es aquella cuyos valores superan los 250mg/dl.

La hipercolesterolemia es una de las “enfermedades silenciosas” más comunes e importantes en nuestra actualidad. ¿Por qué silenciosa?. Porqué las personas con niveles de colesterol alto no presentan síntomas. Por que hasta que no te haces una analítica no puedes llegar a saber si tienes hipercolesterolemia o no. Por lo que es muy importante y necesario tener un control analítico periódico (mínimo de los últimos 6 meses) para valorar los niveles de colesterol en sangre.

 ¿Qué es el colesterol?

Muchos de vosotros os preguntareis…¿Qué implicación o función tiene esta molécula en nuestro organismo?. El colesterol es una molécula grasa necesaria para la vida que circula por nuestra sangre y forma parte de nuestras células. La sangre es un medio acuoso, por lo que, el colesterol al ser una molécula grasa no puede circular libremente por ella. Necesita de otras moléculas “transportadoras” para llegar a nuestras células. Estas moléculas son las conocidas lipoproteínas.

Existen dos tipos:

  • Colesterol LDL o malo: En aquella molécula que circula por la sangre a disposición de las células así, cuando estas lo necesita, puede disponer fácilmente de ella.
  • Colesterol HDL o bueno: En aquella molécula que viaja en dirección al hígado para ser metabolizada y eliminada. Es decir, el tener unos valores de alto de HDL no resulta perjudicial, puesto que significa que el cuerpo esta eliminando moléculas de colesterol de la sangre.

Ambas moléculas son las dos fracciones de colesterol que podéis encontrar en una analítica general junto con el valor del colesterol total.  El colesterol total, al final, resulta de la suma del colesterol HDL y LDL. Siempre se recomienda que este valor no supere los  200 mg/dl. Aunque lo que verdaderamente interesa es conocer la proporción de colesterol LDL y el HDL.

Prevalencia de Colesterol en España

Según un estudio epidemiológico realizado en España en 2016 se vio que es la hipercolesterolemia esta afectando aproximadamente a la mitad de la población adulta. Y un quinto en la población infantil, siendo una enfermedad infradiagnosticada, infracontrolada e infratratada.  Es decir, entorno a un 50-60% de la población tiene los niveles de colesterol por encima de 200mg/dl y casi un 20% supera los 250 mg/dl de entre 35 y 64 años de edad.

Causas más comunes:

Este tipo de enfermedades tienen un origen multifactorial. Hay muchos aspectos que pueden inducir en que tengas unos niveles más alto de colesterol en sangre. ¿Cuales son los más comunes?

  • Aspectos genéticos que determinan que el propio cuerpo produzca más colesterol de lo deseado. Normalmente es común encontrarlo con personas cuyos padres o abuelos también tenían una producción endógena de colesterol mayor. Se conocen como Hipercolesterolemia familiar.
  • El tener un factor de riesgo cardiovascular añadido. Tener sobrepeso, obesidad (sobre todo nivel abdominal) o diabétes predispone a tener un mayor riesgo de padecer niveles altos de colesterol.
  • El sedentarismo.
  • Malos hábitos alimentarios;el tabaco, consumo de alcohol, una alimentación rica en grasas saturadas y azúcares, y pobre en frutas, verduras y grasas insaturadas.

¿Qué implicaciones tiene para nuestra salud?

Una vez tenéis claro qué es el colesterol, sus causas, pensareis…¿Y porqué es tan importante no sobrepasar los niveles recomendados de colesterol en sangre?. Porque se ha demostrado que tener el colesterol elevado en sangre es una causa directa de padecer enfermedades cardiovasculares. Aunque a corto plazo no resulte una amenaza y por eso muchas personas no le dan la importancia que corresponde, con el paso del tiempo, el riesgo de mortalidad es muy elevado.

Cómo he comentado en el apartado anterior, cuando hay moléculas de LDl circulando por nuestro cuerpo, estás se dirigen a las células.  El verdadero problema viene cuando hay más moléculas de las que realmente necesitamos.

¿Qué ocurre entonces? Estas se tienden a acumular en el interior de las arterias. Esta acumulación de grasa forman, la conocida, “placa de ateroma”. ¿Qué consecuencia tiene la formación de esta placa? Las arterias acaban siendo más rígidas y más gruesas, por lo que el paso de la sangre se ve comprometido y provocando un aumento de la tensión arterial.

¿Qué ocurre si la placa de ateroma sigue creciendo? Puede llegar taponar un vaso sanguíneo y provocar la muerte de celular (necrosis) de los tejidos que están a su alrededor o que ya no pueden recibir sangre.

Otro de los peligros que puede ocasionar es la formación de trombos. ¿Qué es un trombo? Son pequeños trozo de la placa de ateroma que se ha formado anteriormente que se desprenden y comienzan a transportarte por la sangre.

¿Qué ocurre si un trombo llega a una arteria fina y estrecha? Puede taponarla y obstruirla provocando un  accidente cerebro-vascular (ictus cerebral o embolia).  Una de las consecuencias que mayor implicación pueden tener es aquella obstrucción que tiene lugar en una arteria coronaria, conocido como infarto de miocardio o ataque al corazón. En este caso, el tejido del corazón se queda ha quedado sin riego sanguíneo y por lo tanto, no puede seguir funcionando.

Tal vez estos últimos conceptos os suenan más. Son la consecuencia final y más graves de todo el proceso previamente explicado. La evolución puede llegar a ser mas o menos lenta, en función de otros condicionantes, pero la finalidad es evitar, en la medida de lo posible, que sucedan. ¿Cómo?

Tratamiento para reducir los niveles colesterol

Para tratar la hipercolesterolemia no hay que hablar solo de alimentación. Uno de los primeros y más importantes aspectos a trabajar sería el cambio de hábitos y estilo de vida. No sería un tratamiento 100% efectivo si solo nos centramos en mejorar aspectos de la alimentación y dejamos de lado ciertos hábitos o factores que favorecen y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles serían? El consumo de tabaco, alcohol o un exceso de peso, principalmente de grasa o el sedentarismo y falta de actividad física.

En muchos casos estos cambios no se llevan a cabo, por desconocimiento, mala información o por falta de implicación y la única solución que queda es recurrir a la medicación. ¡Una pena! Porque realmente cambiando ciertos hábitos se pueden conseguir grandes avances sin recurrir a la medicación diaria.  Hay casos que con hay que recurrir si o si a la medicación, pero si que es verdad que con una buena alimentación puedes llegar a disminuir la dosis diaria de medicación a consumir.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que cuando haya una alteración en los niveles de colesterol, primero se haga una mejora en la alimentación bien planificada y pautada y en función de la evolución valorar la toma de fármacos.

Alimentación para reducir los niveles de colesterol

Si hablamos ahora, únicamente de alimentación, el principal objetivo sería es disminuir a entrada de colesterol exógeno. Aquel colesterol que forma parte de muchos alimentos que están presenten en nuestras comidas diarias.

Pero más importante es, fomentar el consumo de aquellos alimentos que favorezcan la reducción de los niveles de colesterol en sangre o incluso que mejoren de la fracción de colesterol buena (HDL) .

¿Cuales son estos alimentos?

  • Alimentos ricos fibra como frutas, verduras, legumbres, granos enteros, semillas, frutos secos…etc. La fibra evitará la absorción de colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación, y por lo tanto su reducción.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul o semillas (chia…). Este tipo de grasa mejora y favorece el aumento de los niveles el colesterol bueno (HDL) en sangre.
  • Alimentos con alto poder antioxidante principalmente por su alto contenido en Vitamina C y Vitamina E (frutos rojos…)

También con la mejora en la alimentación, se podría mejorar la composición corporal, un factor importante y determinante para mejorar también su salud cardiovascular. 

Consejos prácticos para llevar una alimentación equilibrada

  • Llevar una alimentación rica en frutas y verduras: Mínimo se recomienda llegar a consumir las 5 raciones entre fruta y verdura al día (2-3 raciones de frutas y 2 de verduras y hortalizas).
  • Aumentar el consumo semanal de legumbres y cereales de grano entero.
  • Aumentar el consumo de pescado (blanco y azúl) frente al consumo de carne (dando prioridad a las carnes bajas en grasa). Evitar consumir carnes rojas, y en el caso de consumirlas,  se aconseja máximo consumir carne roja 1 vez a la semana.
  • Eliminar y disminuir el consumo de embutidos grasos, dando prioridad, en el caso de que los consumáis, a aquellos con un perfil graso menor ( jamón york y fiambre de pavo…). Siempre asegurando que sean de buena calidad.
  • Moderar el consumo semanal de huevos (3-4 huevos semanales).

El huevo NO aumenta los niveles de colesterol en sangra ni es el causante directo, como siempre nos han hecho pensar. Pero,  crear una frecuencia de consumo de huevo a la semana permite variar más tu alimentación al permitirte incluir más alimentos proteicos de gran valor biológico.

  • Eliminar el consumo de alimentos con mucho contenido en azúcar libre y grasas saturadas (pastas, los bollos y las galletas…)

  • Evitar los alimentos fritos y las grasas procedentes de frituras: consumir preferentemente aceite de oliva crudo.

Es muy importante siempre combinar una buena alimentación con una práctica de actividad física de manera regular.  No solo, porque ayuda a regular mejor el peso, sino porque, el ejercicio físico te aporta bienestar y ayuda a mejorar la condición física y tu salud.

¿Os ha quedado claro porqué es tan importante tener unos buenos valores de colesterol?

Por todo ello, os dejo un vídeo donde resumo de una manera más clara “Cómo bajar el colesterol mediante tu alimentación” desde el canal de youtube de Alimmenta.

Si a pesar de tenerlo claro, necesitáis ideas o recetas para poder llevarlo a la práctica, no os preocupéis. En mi instagram encontrareis muchas opciones de platos que os ayudarán a mantener a raya vuestros niveles de colesterol.

¡ Así ya no tenéis excusas !

Garbanzos con espinacas al curry

Salmón a la plancha con ensalada de mango y arroz integral